골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보고, 튼튼한 뼈로 거듭나는 식생활 하세요.
1. 골다공증에 좋은 음식 :
골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 비타민 D를 많이 함유하고 있는 음식이라고 할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈의 건강을 유지하고 골밀도를 높이는데 도움이 되기 때문입니다. 그 외에도 마그네슘, 칼륨, 오메가 3 지방산 등도 뼈에 좋은 영양소입니다.
두부:
칼슘이 풍부하고 단백질도 함유하고 있습니다. 반 컵에 860 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
미역:
해조류는 칼슘 함량이 높은데 미역의 경우 100g당 우유의 10배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다.
치즈:
유제품은 칼슘 등의 영양소가 풍부하지만 단백질과 지방 역시도 많이 포함되어 있어 가급적 저지방 제품을 권장합니다. 치즈는 우유보다 칼슘 흡수율이 높아 골다공증에 좋습니다.
연어와 참치:
비타민 D와 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 오메가 3 지방산은 염증을 줄여주고 뼈와 근육 기능을 개선합니다.
케일:
비타민 K를 함유하고 있습니다. 비타민 K는 뼈의 단백질인 오스테오칼신의 활성화를 돕고, 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
무화과:
칼슘과 칼륨을 함유하고 있습니다. 신선한 무화과 5개에는 90 밀리그램의 칼슘이 들어 있으며, 말린 무화과 반 컵에는 121 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
달걀:
비타민 D를 많이 함유하고 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 달걀 한 개에는 약 40 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
멸치:
작은 멸치 두숟가락에는 칼슘이 90mg이 있습니다. 골다공증 예방에 좋은 생선 중 하나입니다.
골다공증 예방을 위해서는 위의 음식들을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 금연과 절주, 운동도 중요합니다.
2. 골다공증에 나쁜 음식
골다공증에 나쁜 음식은 뼈에 칼슘을 빼앗거나 칼슘의 흡수를 방해하는 음식들입니다. 다음과 같은 음식들은 골다공증에 좋지 않으므로 가능한 피하거나 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
탄산음료:
탄산음료에는 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있습니다. 인은 뼈의 구성 성분이기도 하지만 과다하면 뼈에서 칼슘을 빼내어 배설시킵니다.
커피:
커피에는 카페인이 많이 들어 있습니다. 카페인은 칼슘의 흡수를 감소시키고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인 섭취가 폐경기 여성의 낮은 골밀도에 기여한 것으로 나타났습니다. 하루에 1~2잔 정도가 적당합니다.
짠 음식:
짠 음식에는 나트륨이 많이 들어 있습니다. 나트륨은 신장을 통해 과도한 칼슘 배설을 유발합니다. 따라서 나트륨이 많은 음식을 섭취하면 신체가 칼슘을 잃고 뼈가 손실될 수 있습니다. 하루 적정 나트륨의 섭취는 2,300mg 이하 가 좋습니다.
과도한 비타민 A:
비타민 A는 필수 영양소중에 하나이지만, 비타민 A가 너무 많으면 뼈 건강에 악영향을 미칩니다. 연구에 따르면 신체에 과도한 비타민 A가 저장되면 골밀도 감소 위험이 증가하고 골다공증이 발생할 수 있습니다. 특히 종합 비타민제를 과복용하는 사람들은 이 비타민 A의 과섭취가 일어날 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 여성의 경우 하루에 700 mcg, 남성의 경우 일일 권장량은 900 mcg입니다.
시금치:
시금치에는 몸에 좋은 영양분이 많다고 알고 있습니다. 하지만 그중 옥살산 염 (옥살산) 을 포함하고 있는데, 이 옥살산염은 칼슘 흡수를 방해합니다. 옥살산은 체내 칼슘과 만나면 결석을 만들어냅니다. 적정량 섭취는 건강에 도움이 되겠지만, 좋다고 너무 많이 먹는 것은 이롭지 않을 수 있습니다. 하루 적정량은 500mg 이하입니다.
알코올:
만성 및 과도한 알코올 섭취는 낮은 골량, 골 형성 감소, 골
이상으로, 다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보고, 튼튼한 뼈로 거듭나는 식생활하시고 건강한 생활하시길 바랍니다.
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